발목 외측 인대 부분 파열 시기 별 재활 운동 방법

발목 인대 부분 파열로 인해 부상당했을 때, 부상당한 직후부터 서서히 회복되는 동안, 각 시기 별로 해줘야 하는 재활운동이 조금씩 다릅니다. 모든 게 그렇듯이 정확한 시기는 의사분과 상담 후에 결정되어야 하지만, 대략적으로 시기 별 해줘야 하는 운동에 대해서 알아보았습니다. 단, 골절이나 인대 완전 파열은 해당사항 없습니다. 뼈에 문제없이 인대가 부분적으로 파열된 경우에만 봐주세요.

 

 

부상 직후, 발목 고정 후 휴식

발목을 접질리자 마자, 그러니까 인대가 파열된 직후에는 아무것도 하지 말고 쉬어줘야 합니다. 이때 발목을 고정하고 쉬어주지 않으면 평생 발목 불안정성을 가지고 살다가 수술하게 될지도 모릅니다. 그래서 최소 2주는 발목 고정과 휴식을 꼭 지켜야 합니다. 통깁스 혹은 반깁스를 하고 되도록이면 발을 딛거나 걷는 일도 자제하는 게 좋습니다.

 

 

부상 2~3주 후, 발목 앞뒤로 까딱까딱

개인의 부상 회복 정도에 따라 다르지만, 보통 부상 회복 2~3주 후에는 깁스를 풀고 보호대를 차고 슬슬 걸을 수 있습니다. 너무 오래 깁스를 하고 있는 것도 부상 회복이 늦어질 수 있어서 권장하지 않는다고 합니다.

 

에어캐스트 발목보호대

깁스를 풀고 나서는 위 사진처럼 발목 양 옆을 잡아주는 보호대를 차고 다니는 걸 권장하더라구요. 에어캐스트 발목보호대라고 하는 제품군입니다. 발목이 좌우로는 꺾이지 않도록 잡아주면서 위아래로만 움직일 수 있게 고정되어 있어서 인대에 무리가 가지 않도록 해줍니다. 발목을 위아래로 살살 움직이면서 인대에 조금씩 자극을 해주는 것이 인대 회복에 도움을 준다고 합니다.

 

발끝을 몸 바깥쪽으로 쭉 펴는 것이 인대를 벌어지게 해서 회복에 좋지 않다는 의견도 있습니다. 그래서 좀 신경 쓰이시는 분들은 발끝을 위쪽으로 잡아당기는 운동만 해주셔도 인대 회복에 도움이 됩니다. 

 

부상 4~6주 후, 발목 바깥 위로 잡아당기기

어느 정도 발목이 좌우로 움직여도 될 때쯤 시작할만한 재활운동입니다. 4~6주라는 것은 참고사항이고, 정형외과 담당 의사 선생님과 상의 후 시기를 결정하시기 바랍니다. 이때 하는 운동은 발목 인대의 부하를 줄여줄 수 있는 주변 근육 강화 운동이라고 보시면 됩니다.

 

발목 운동

쎄라밴드라고 하는, 재활 운동 치료에 많이 사용되는 밴드가 있는데요. 그 밴드를 다친 쪽 발에 걸치고 다른 발로 밴드를 밟아줍니다. 그리고 다친 발을 바깥 위쪽으로 잡아당기는 운동을 해주시면 종아리 바깥 근육에 자극이 옵니다. 종아리 바깥 근육은 인대의 부하를 나누어주는 역할을 하기 때문에 이쪽 근육이 발달하면 인대 주변이 튼튼해져서 부상 재발 위험이 줄어들 수 있습니다.

 

그리고 한 발로 서기 운동도 해주면 좋습니다. 한 발로 서면 균형을 잡기 위해 발목 주변의 근육을 이용하게 되는데요, 그러면서 발목을 잡아주는 힘이 늘어서 마찬가지로 부상 재발 확률을 줄여줄 수 있습니다.

 

이런 재활 운동들은 한 달 이상 꾸준히 해주는 것이 좋고, 더이상 아프지 않더라도 일상생활의 건강을 위해서 계속해주는 것도 좋습니다. 한 발로 서서 밸런스 잡는 운동 같은 경우에는 우리 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 근육을 키워주기 때문에 평소에도 많이 해두면 불의의 부상을 방지하는 효과가 있을 수 있습니다.

 

발목 외측 인대가 부분파열 되었을 경우에, 짧게 잡아도 3개월은 조심해야 하는 시기라고 생각하시고, 마음 조급해지지 마시고 천천히, 그리고 꾸준히 재활운동하면서 부상 재발 방지와 빠른 회복에 전념하시는 게 좋습니다. 다시 한번 말씀드리지만 여기 말씀드린 시기는 대략적인 기간을 말씀드린 것이고, 개개인의 부상 정도에 따라 달라질 수 있으니 전문의와 상의 후 진행하시기 바랍니다.

 

 

 

 

발목 인대 파열 후 회복기간에 꼭 해줘야 하는 것

 

발목 인대 부분 파열 수술 안하고 회복 기간 경험담

 

 

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