추벽증후군 무릎 재활을 위한 운동 - 밸런스볼로 주변근육 강화

추벽증후군일 때는 추벽이 자극받지 않도록 주변 근육을 강화하는 재활운동을 해야 합니다. 그 중에서 밸런스볼을 이용해서 무릎 주변 근육을 강화하는 방법을 알아보았습니다.

 

밸런스볼이란?

멜킨 밸런스볼

밸런스볼은 보통 짐볼을 반으로 잘라놓은 것처럼 생겼습니다. 필라테스나 재활치료에 많이 사용되고 있습니다. 가장 유명한 제품은 보수볼입니다. 셀로판 테이프를 스카치테이프라고 부르는 것처럼, 보수볼도 밸런스볼의 대명사처럼 사용되고 있습니다.

 

보수볼은 매우 비싸기 때문에 일반 가정에서는 보수볼 대신 다른 업체에서 나온 밸런스볼을 사용합니다. 둥그런 형태의 윗면과 평평한 형태의 아랫면을 모두 사용합니다.

 

이제 밸런스볼을 이용해서 무릎 주변 강화하는 운동을 말씀드리겠습니다.

 

1. 밸런스 볼 위에 양발로 서 있기

밸런스볼 위에 양 발로 서 있는 자세는 무릎에 부담이 가지 않으면서 균형 잡으면서 주변 근육을 강화시켜줄 수 있습니다. 사실 이것만 가지고는 드라마틱한 효과를 내기는 어렵고, 다음 단계의 운동으로 넘어가는 중간 단계라고 생각하시면 됩니다.

 

운동 방법은 아래와 같습니다.

1. 밸런스볼을 뒤집어서 둥근 부분을 아래로, 평평한 부분을 위로 가게 놓아둡니다.
2. 한쪽 발을 평평한 부분의 한쪽 끝에 올려놓고 체중을 살짝 실어서 바닥에 닿게 고정합니다.
3. 초반이라 균형잡기 어려울 때는 벽이나 테이블을 손으로 짚고 나머지 발을 반대쪽 끝에 올려놓습니다.
4. 양발 높이를 맞춰서 기본 자세를 잡은 후에는 손을 때고 양 발로 서있습니다.
5. 1분 동안 균형을 잡고 서서 버텨줍니다.
6. 5세트 반복합니다.

이렇게 균형을 잡는 운동을 해주다가 어느 정도 적응이 되면 이제 이 위에서 스쿼트를 해주면 됩니다. 하지만 먼저 아래에 소개해 드릴 운동을 먼저 해서 균형잡는 근육을 먼저 키워주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 밸런스 볼 위에 한 발로 서있기

한 발로 서있는 자세는 무릎과 발목 주변의 근육을 발달시켜주는 아주 좋은 운동입니다. 주변 근육이 발달하지 않을 경우에는 밸런스 볼 위에서 한 발로 서있기 어려울 수 있습니다. 그런 경우에는 맨땅에서 한 발로 서 있기를 해주면서 어느 정도 근육을 키운 다음 밸런스 볼 위에서 해주면 적응하기 쉽습니다.

 

운동 방법은 간단합니다.

1. 밸런스볼을 뒤집어서 둥근 부분이 아래로, 평평한 부분이 위로 가도록 놓아줍니다.
2. 한쪽 발을 평평한 부분의 가운데에 올려놓습니다. 이 때, 발바닥의 아치 부근에서 발뒷꿈치가 시작되는 위치를 밸런스볼의 정 가운데에 위치하도록 해주는 것이 좋습니다.
3. 반대쪽 발을 바닥에서 떼줍니다.
4. 1분동안 한 발로 서서 버텨줍니다.
5. 반대쪽 발도 똑같이 1분간 한 발로 서있기를 해줍니다.
6. 5세트 반복합니다.

처음에는 10초도 버티기 어려울 수 있습니다. 하지만 하다보면 근육이 생겨서 금방 시간이 늘어납니다. 차차 시간을 늘려서 1분까지 버텨주시면 됩니다.

 

균형을 잡을 때, 엉덩이 근육에 힘이 들어가도록 하면 더욱 중심을 잡기 수월합니다.

 

위 운동이 익숙해져서 더 이상 자극이 잘 느껴지지 않는다면 이제 밸런스볼의 위아래를 뒤집어주면 됩니다. 평평한 부분이 아래로 가도록 하고, 한 발을 둥근 부분의 가운데에 올려놓고 한 발로 서서 균형잡고 버티기를 해주면 반대로 할 때보다 더욱 많은 힘이 들어가고 운동이 더 많이 됩니다.

 

처음부터 평평한 부분을 아래로 하고 둥근 부분 위에 올라서는 것은 추천하지 않습니다. 왜냐하면 너무 중심잡기가 어렵고 근육이 너무 없는 상태에서 그렇게 하다가는 오히려 부상 위험이 있기 때문입니다.

 

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3. 밸런스볼 위에서 스쿼트하기

이 운동은 1번 운동이 익숙해졌을 때 1번운동의 연장 개념으로 추가해주시면 됩니다. 스쿼트를 하면서 균형잡는 근육이 더욱 발달하면서 무릎이 강화될 수 있습니다. 이 때 무릎이 발목보다 많이 앞으로 나가면 오히려 무릎에 무리가 가면서 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다. 재활운동할 떄 가장 주의해야 할 점은 바로 아프면 바로 중단해야 한다는 점입니다.

 

운동 방법은 아래와 같습니다.

1. 1번 운동처럼 양 발을 밸런스볼 위에 올려놓고 섭니다.
2. 스쿼트를 10회 합니다.
3. 3세트 반복합니다.
4. 혹시 넘어질 걸 대비해서 주변에 체중 실어서 붙잡을 수 있는 것을 놔두는 것도 좋습니다.

 

위에 말씀드린 운동만 꾸준히 하셔도 무릎 주변 근육이 강화되면서 통증 완화에 많은 도움이 되실 겁니다. 실제로 제가 재활 전문 트레이너 님께 배우면서 운동해서 효과를 본 운동들입니다. 그리고 밸런스볼은 무릎 운동 이외에도 다양한 운동을 할 수 있고 건강한 몸을 만드는데 도움이 많이 되기 때문에, 무릎 재활 및 강화를 해줄 겸 이번 기회에 장만하셔서 꾸준히 운동해주면 큰 효과를 보실 수 있으실 거에요.

 

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