추벽증후군 무릎 통증에서 해방시켜준 운동 소개

추벽증후군으로 3년 정도 고생하다가 필라테스 기반의 재활 전문으로 하는 PT를 받은 후 무릎 통증에서 해방되었습니다. 제가 효과를 봤던 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

지금 소개해드리는 내용은 전문가가 제 무릎 상태를 관찰한 후 적절한 운동 처방을 내려준 것이기 때문에, 사람마다 증상에 따라서 적합하지 않을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 제 무릎 상태가 어땠는지 먼저 자세히 설명드린 후, 어떤 운동이 효과가 좋았는지 말씀드리겠습니다.

 

추벽증후군으로 인한 무릎 상태

MRI 촬영 결과 무릎 추벽이 두꺼워져 있고, 두꺼운 추벽으로 인해 연골이 닳아서 연골 손상이 어느 정도 진행이 된 상태였습니다. 10분 이상 걸으면 무릎 관절 아래쪽으로 통증이 있었고, 좀 무리한다 싶으면 무릎 아래쪽으로 부어올랐습니다.

 

통증이 심하거나 할 때는 가끔씩 목발을 짚고 다니기도 했습니다. 병원에서 체외충격파 치료를 두달 정도 받았는데도 별 차도가 없었습니다.

 

이런 상태에서 마지막으로 지푸라기 잡는 심정으로 운동을 시작했고, 1년 반 정도 매주 3일동안 운동을 하고는 통증이 없어졌습니다. 그 이후 꾸준히 운동을 해주면서 유지하면서 2년 정도 통증 없이 지냈고, 1년 정도 운동을 안하니까 요즘 다시 통증이 생겼습니다.

 

이제부터 제가 하고나서 효과봤던 운동을 소개해드리겠습니다.

 

무릎통증을 없애준 운동 3가지

1. 스쿼트

무릎 아픈데 어떻게 스쿼트를 하냐고 하는 분들이 계십니다. 그런데 낮은 부하부터 점점 늘려가면서 무리가 가지 않도록 진행하면서 통증이 없는 범위 안에서 점진적으로 부하를 늘렸습니다. 저에게는 잘 맞는 방법이라 소개해드립니다.

 

제가 어떻게 점진적으로 스쿼트를 늘려왔는지, 그 순서를 아래에 정리했습니다.

1. 짐볼에 스쿼트 자세로 앉았다 일어나기
2. 짐볼을 등에 대고 스쿼트하기
3. 맨몸 스쿼트
4. 보수볼 위에서 스쿼트
5. 보수볼 위에서 한 발 스쿼트

개인적으로 보수볼 위에서 산 발 스쿼트가 진짜 효과가 좋았던 것 같아요.

 

제가 한 운동의 목적이 무릎 주변 근육을 강화함으로써 무릎 뼈 사이를 늘리고, 그렇게 생긴 공간으로 연골이 닳지 않도록 하기 위함이었는데, 흔들리는 보수볼 위에서 균형을 잡기 위해서 힘을 주다보면 무릎 주변 근육이 저절로 강화가 되는 것 같아요.

 

2. 런지

런지는 타이트해진 허벅지 앞 근육을 늘려주는 스트레칭 효과도 같이 누릴 수 있습니다. 그리고 제대로 된 자세로 하면 무릎에 부하가 많이 가지 않기 때문에 무릎에 무리 없이 허벅지 근육을 키워주기 좋은 운동입니다.

 

런지도 마찬가지로 여러 가지 종류의 런지를 했습니다.

 

제자리에서 하는 런지, 프론트 런지, 워킹 런지 이런 식으로 돌아가면서 했습니다.  그리고 어느 정도 근육이 생긴 다음에는 뒷발을 의자 위에 올려놓고 런지를 하기도 했습니다. 확실히 자극이 더 많이 오는 자세더라구요.

 

3. 발에 기구 착용 후 앞뒤로 차기

정확한 운동명이 없어서 길게 적었습니다. 관절 안정성에 도움을 주는 운동 기구를 사용해서 했던 운동으로, 무릎 관절에 무리 없이 주변 근육을 키워줄 수 있었습니다.

 

제가 사용한 제품은 XCO-Trainer라는 제품입니다. 약 30cm 정도 길이의 원통형 제품인데, 신발 밑창에 결합할 수 있는 벨트를 차서 신발에 연결한 후 운동을 하게 됩니다. 운동 방법은 간단합니다.

1. 신발 아래쪽에 기구를 고정한다.
2. 발이 닿지 않는 높은 의자나 탁자 같은 곳에 앉는다. 이 때 앉은 자리 아래는 뚫려있어야 한다.
3. 앉은 의자나 탁자의 끝부분보다 무릎이 3~4cm 정도 더 앞으로 나오게 위치를 조정한다.
4. 기구에서 모래소리가 찰박찰박 나도록 힘차게 발을 앞으로 차고, 힘차게 뒤로 땡긴다.  이 때 허벅지는 고정.
5. 30개씩 3세트 반복

이 때 중요한 건 기구에서 모래소리가 촵촵 이렇게 명확하게 들려야 한다는 겁니다. 그래야 운동이 잘 되고 있는 것이고, 챠르르르 이렇게 소리가 길게 나면 운동 효과가 떨어지고 있는 겁니다.

 

이렇게 소리가 나면 방향을 바꿀 때 툭툭 쳐주는 느낌이 나는데 그런 느낌이 나야 운동 효과가 좋다고 생각하시면 됩니다.

 

방금 말씀드린 세 가지 이외에도 PT 받을 때는 몇 가지 더 하긴 했는데 저 세가지가 핵심이었고, PT 끝난 뒤에도 꾸준히 해주면서 무릎 통증 없이 효과 봤던 운동들입니다.

 

저랑 몸 상태 비슷하신 분 중에 무릎 통증이 오랜 기간 있어오신 분들이라면 한번 시도해보셔도 좋을 것 같아요.

 

 

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